Menu per tutti i giorni con una corretta alimentazione per dimagrire

È molto facile ingrassare, ma è difficile perderlo. Cosa dovrei fare? È davvero impossibile perdere quegli odiati chili? Forse. La cosa principale è scegliere una tecnica a cui puoi attenersi per molto tempo. Questi possono includere diete ipocaloriche e digiuno. Puoi eseguire questi metodi sotto la supervisione di specialisti o indipendentemente a casa. Ridurrai sicuramente il peso. Tuttavia, l’effetto sarà solo temporaneo: finché lo mantieni.

Il digiuno

Tormentandoti con gli scioperi della fame, non solo perdi la percentuale di grasso del tuo corpo, ma anche la percentuale di muscoli. La velocità della perdita di peso è rapida. Hai solo bisogno di bere acqua e tè verde. Il corpo è ben purificato dagli elementi dannosi:

• scorie;
• allergeni;
• Tossine.

Tieni presente che il metodo non è sicuro. Non è consigliabile mantenerlo per più di sette giorni. La durata massima di uno sciopero della fame è di 3 giorni. Sconsigliamo l'utilizzo di questa tecnica. Se decidi ancora, è meglio fare uno sciopero della fame dal primo giorno. Il tempo senza cibo accelera il tuo metabolismo.

Anche il principio di una dieta ipocalorica è la restrizione. Il valore nutrizionale totale della dieta quotidiana non deve superare le 1500 kcal. Carboidrati e grassi dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Entrambi i metodi sono molto difficili da mantenere se non si ha una buona forza di volontà. Pertanto, ti consigliamo vivamente di adottare un approccio completamente diverso.

Come mangiare bene per perdere peso a casa? Questa è la domanda che potrebbe interessarti. Solo con un approccio competente alla pianificazione della dieta la perdita di peso non sarà temporanea. I chilogrammi scompariranno gradualmente e continuamente.

Principi base di una corretta alimentazione

Adottando il giusto approccio alla progettazione della tua dieta, renderai il tuo corpo più sano ogni giorno. Il peso scompare e forza ed energia lo sostituiscono. Le diete e gli scioperi della fame riducono il peso, ma una volta terminati il peso aumenta nuovamente (può anche raddoppiare).

È sbagliato mangiare solo cibi ipocalorici. Devi solo controllare la quantità di cibo consumato e la loro proporzione (tra loro).

La chiave del successo risiede in una dieta adeguatamente formulata e seguita costantemente. La terza parte dovrebbe essere costituita da proteine animali. Tutto il resto è cibo vegetale.

Non torturarti. Evita i cibi che non ti piacciono. Mangia ciò che ti piace veramente (ma con il giusto approccio). La strada è praticamente aperta agli amanti della carne. Se preparato correttamente (bollito o al vapore) e consumato (con verdure), si può dimagrire bene.

Non attenersi alla dieta calorica “menzionata nei libri”. È individuale e dipende da quanto esercizio fisico fa una persona al giorno. Calcolalo per la tua massa.

Evitare cibi ricchi di grassi e glucosio. Per elaborarli, il corpo deve utilizzare molta energia.

Rispettare rigorosamente le regole per la combinazione di prodotti. Ad esempio, non dovresti mangiare carne con carboidrati e latte.

Bevi costantemente. Solo non succhi, ma acqua purificata. La quantità si calcola come segue: 30 ml di acqua moltiplicati per il numero di chilogrammi di peso corporeo. La norma calcolata comprende tè, zuppe e altri liquidi. Il cinquanta per cento della norma ottenuta dovrebbe provenire dall'acqua.

La dieta non è solo una combinazione di parole. Il corpo ha bisogno di sapere quando viene nutrito. Il numero dei pasti non deve essere inferiore a 3. Nel frattempo consumare spuntini leggeri.

Mangiare con il giusto approccio

Prima di dare un'occhiata al menu, parliamo un po' dei prodotti. Allora come dovresti mangiare per perdere peso a casa? Questo è ciò che mangiamo:

• Primo: carne. Ad esempio, la carne di maiale e altri tipi di grassi non sono considerati carne “sana”. La carne per una corretta alimentazione è pollame, vitello e manzo. Salsicce, salsicce e prodotti affumicati sono nemici il cui consumo dovrebbe essere evitato. Il grasso e la pelle dei pezzi di carne devono essere rimossi. Brasare con un filo d'olio, cuocere a vapore o con acqua: ecco come cucinare.
• Secondo: pesce. Deve essere incluso nella dieta più spesso della carne. Il metodo di cottura è lo stesso. I tipi di pesce dovrebbero essere poveri di grassi (lucioperca, merluzzo giallo, merluzzo, pesce persico).
• Terzo: uova. Le uova sono un prodotto ipercalorico. Ma devono esserlo. Il prodotto è molto difficile da digerire. Non è consentito mangiare più di 3 pezzi (a settimana). Per perdere peso è meglio includere nella dieta le uova di quaglia, che sono molto più salutari delle uova di gallina.
• Quarto: latticini. Più precisamente, i prodotti a base di latte fermentato (ricotta, latte cotto fermentato, kefir) sono la base della dieta. Panna acida e panna sono consentite in quantità minime (ma raramente).
• Quinto: grassi animali. Stiamo parlando sia di burro che di altri grassi. I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dei sistemi del corpo. Sono sufficienti cinque grammi al giorno. I bisogni del corpo vengono soddisfatti e il processo di perdita di peso diventa più efficace.
• Sesto: olio vegetale. Prova a cucinare senza olio. Ma se la ricetta lo richiede, allora che sia soia, oliva, mais o girasole. L'olio migliore è quello spremuto a freddo. Per dimagrire, è meglio cuocere a bagnomaria.
• Settimo: verdure. Devi mangiare verdure (coriandolo, sedano, cipolle verdi, aneto), cavoli (broccoli, cavolfiori, cavoli), peperoni, cetrioli, cipolle, pomodori, aglio. Non sono ammesse solo le patate. Anche una grande quantità delle verdure elencate non danneggerà la tua figura.
• Ottavo - frutti (bacche). Sono una fonte di vitamine. È consentita anche la frutta secca. I frutti più sani sono quelli che crescono nelle nostre condizioni climatiche.
• Nono: cereali e pasta. Cosa mangiare per perdere peso velocemente? Quali cereali? Questi sono grano, riso, miglio e grano saraceno. Le tagliatelle devono essere dure. Una porzione di muesli (pasta) è di 200 grammi.
• Decimo: pane. La quantità di pane al giorno è di 30-40 grammi. Invece del pane bianco di alta qualità, dovresti mangiare pane di cereali o crusca. Mangiare prodotti da forno è inaccettabile durante la perdita di peso. Te lo puoi permettere solo in fase di mantenimento e quindi in piccolissime quantità. Assicurati di prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo (i cibi malsani dovrebbero essere consumati al mattino).
• Undicesimo: sale. È necessario salare il cibo un po' meno del solito. Per il gusto è meglio usare le spezie: pepe, noce moscata, maggiorana, coriandolo, curry, origano, chiodi di garofano, melissa, zenzero.

E infine a proposito di zucchero. Lo escludiamo completamente. Lo zucchero è una fonte di calorie vuota e completamente inutile.

Un menu che porta alla perdita di peso

Il menu per ogni giorno con una corretta alimentazione per la perdita di peso include le opzioni elencate di seguito.

Opzioni per la colazione

• Farina d'avena (ingredienti: latte, fiocchi d'avena, albicocche secche, uvetta), latte (vetro), uova alla coque (2 pezzi);
• pesce cotto in pastella; purè di patate e latte (vetro);
• Muesli e latte, uova (1 pezzo), succo di frutta.

Seconda opzione per la colazione

• yogurt, 2 banane, arancia;
• ricotta magra e panna acida, mela;
• Pancake ripieni di ricotta e latte.

Opzioni per il pranzo

• Tagliatelle di pollo (zuppa), porridge di grano saraceno e funghi, insalata di zucca e pomodori, succo (bicchiere);
• zuppa di pesce, verdure tritate, cotoletta di carne, succo (bicchiere);
• Borscht, zrazy (pomodoro e formaggio), porridge di grano saraceno, cacao.

Opzioni per lo spuntino pomeridiano

• panino (pane e formaggio), latte (vetro);
• insalata (pomodori e panna acida), succo;
• Yogurt e frutta (a seconda della stagione).

Opzioni per la cena

• cotoletta di pollo, verdure tritate, tè verde;
• Insalata greca, cotoletta di pesce, latte;
• insalata di verdure bollite (vinaigrette), pollo bollito, tè verde.

Se il menu contiene succhi, dovresti sapere che non si tratta di succhi acquistati, ma di succhi fatti in casa con una piccola quantità di zucchero.

Caratteristiche nutrizionali

Secondo la normativa, salute e alimentazione sono su un piano di parità. Pertanto, assicurati di seguire i principi di cui sopra e di ricordare le specificità del tuo nuovo comportamento alimentare.

1. Mangia 3-5 volte al giorno.
2. Mangia una varietà di cibi. Non c'è monotonia.
3. Durante la settimana del calcolo mangiamo più pesce e carne.
4. L'alcol è escluso.
5. Non mangiamo conservanti.
6. Invece delle bevande zuccherate beviamo acqua minerale.
7. Prepariamo piatti sempre freschi.
8. Vietati: cioccolato, farina, marshmallow e gelato.
9. Non mangiamo troppo.

Esercizio fisico e perdita di peso

L’esercizio accelera il processo di perdita di peso. La cosa principale è l'esercizio quotidiano. Non torturarti con sessioni di allenamento di un'ora; È sufficiente dedicare 5-20 minuti agli esercizi.

Istruttori di fitness competenti affermano che è necessario attenersi assolutamente alle raccomandazioni nutrizionali durante l'allenamento. Vale a dire:

1. Un approccio competente alla perdita di peso richiede che una persona dorma sempre a sufficienza. La mancanza di sonno è percepita dal cervello umano allo stesso modo della malnutrizione.
2. Per una vita sottile, mangia cibi a base vegetale a cena.
3. Non mangiare subito prima di andare a letto.

Gli esercizi cardio sono un buon stimolatore per una corretta perdita di peso. Durano un'ora e mezza. Durante questo periodo, il grasso sottocutaneo viene convertito in massa muscolare.

Stai calmo. Uno stato nervoso non ti aiuta a perdere peso.

Espandi sempre i tuoi orizzonti nutrizionali. Gli atleti più forti e famosi sanno quasi tutto sulle regole nutrizionali. Sicuramente più di qualunque nutrizionista.

Se segui i consigli di cui sopra, il processo di perdita di peso a volte richiede molto tempo. Che cosa succede? Perché? Si scopre che quando ti alleni, devi sapere come mangiare.

L'effetto massimo si ottiene nei seguenti casi:

1. Il cibo contiene proteine e carboidrati.
2. I carboidrati forniscono una sferzata di energia al cervello e ai muscoli durante l’allenamento. Consumando carboidrati aiutiamo il corpo a utilizzare l'energia e a bruciare le riserve di grasso.
3. Durante l'esercizio, le proteine fungono da aminoacidi per i muscoli. Le proteine non rilasciano energia, ma iniziano la sintesi proteica subito dopo l'allenamento.
4. Se la quantità di grassi nella dieta è inferiore a 3 grammi.
5. Il grasso rallenta significativamente la digestione del cibo e il funzionamento di un organo come lo stomaco. Se metti cibi grassi nel piatto prima dell'allenamento, avvertirai nausea e coliche durante l'allenamento.

Prima dell'allenamento devi mangiare:

• Frittata (solo bianca) e fiocchi d'avena;
• Carne (tacchino, pollo o solo petto) con pane (appena macinato grossolanamente), riso;
• Bistecca di manzo (magra) e patate.

Durante l'orario dei pasti:

1. La zuppa e l'insalata in porzioni abbondanti dovrebbero essere consumate 2 ore prima della lezione. Il cibo viene digerito entro il tempo assegnato e lo stomaco si svuota.
2. Porridge e ricotta – mezz'ora prima dell'allenamento.
3. Se vuoi non solo ridurre il grasso corporeo ma anche costruire muscoli, mangia frutta con una bevanda proteica prima dell'allenamento. L'orario di ricevimento è mezz'ora prima della lezione. Devi mangiare frutta a basso indice glicemico: fragole, mele, pere. Bevanda: bevanda proteica del siero di latte.

Per una migliore mobilitazione del grasso dalle cellule, bere tè verde o caffè forte 30 minuti prima dell'allenamento. Quindi vengono bruciati molti grassi e meno aminoacidi, glicogeno e glucosio. Questo ti fa sentire stanco più tardi del solito durante l'esercizio. E dopo l'allenamento non sarai tormentato dal mal di testa. Gli effetti del tè forte (caffè) durano circa 2 ore.

Non è necessario mangiare nulla dopo l'allenamento. Il corpo viene distratto dalla digestione del cibo e non dalla distruzione dei depositi di grasso. Se ti senti male per la fame, è meglio bere un bicchiere di latte normale o un frullato proteico.

Dopo l'allenamento (dopo 20 minuti), il corpo assorbe attivamente carboidrati e proteine. Si verificano il recupero e la crescita muscolare. Le calorie non vengono convertite in massa grassa.

Dopo l'allenamento è meglio bere carboidrati liquidi. Ad esempio il succo d'uva o di mirtillo rosso. I formatori raccomandano anche di ricostituire il corpo con proteine. Sarebbe meglio se fosse un frullato proteico. Devi berlo subito dopo aver completato la lezione. Gli albumi d'uovo normali possono sostituire il cocktail. Puoi anche mangiare qualsiasi alimento contenente proteine. La cosa principale è che si tratta di una piccola porzione di un prodotto proteico (circa le dimensioni del palmo della mano). Latte, yogurt, carne di maiale grassa e ricotta non sono le migliori opzioni per l'alimentazione post-allenamento. Mangia i petti di pollo (senza pelle), ma non le cosce.

Sono inoltre esclusi dopo l'allenamento: prodotti a base di cioccolato, tè, cioccolata. Il motivo è che le bevande contengono caffeina, che ha un effetto negativo sulla funzione dell’insulina.

Diploma! Allenati la mattina. Bere caffè (tè) prima dell'allenamento. Dopo la lezione, fai una pausa di 2 ore e bevi il caffè solo dopo l'orario specificato.

Ora è chiaro come mangiare prima e dopo l'allenamento. Cosa puoi bere? Il regime di consumo è il seguente: prima di eseguire gli esercizi di allenamento, assicurati di bere acqua (1 bicchiere); Durante l'attività fisica, bere a piccoli sorsi dopo 20 minuti.

Se il tuo allenamento dura un'ora o più, bevi bevande sportive speciali. Sono utili perché la loro composizione contiene elementi utili. È consentito bere succhi appena spremuti (solo naturali).

Se non attribuisci particolare importanza al bere, c'è un'alta probabilità che l'allenamento non abbia successo a causa della letargia del corpo.

E qualcos'altro. Non bere solo quando hai sete. Quando lo senti, il tuo corpo è già disidratato. Perché sta succedendo questo? A causa dell'allenamento intensivo, i recettori nella gola e nel tratto gastrointestinale diventano meno sensibili. Devi bere costantemente.

I sintomi negativi includono:

• mal di testa;
• assetato;
• perdita di appetito;
• Fatica;
• labbra secche;
• Irritabilità;
• bocca secca.

Se avverti almeno due di questi sintomi, assicurati di iniziare immediatamente a bere acqua. Se è completamente insopportabile, interrompi le sessioni di allenamento.

Se ancora non riesci a perdere peso, guardati dall'esterno e fai un'analisi. Forse non capisci come funziona il corpo umano e quindi non soddisfi adeguatamente i suoi bisogni. Oppure pensi di fare tutto bene, ma non è così. Non sanno quali gruppi alimentari esistono e come interagiscono tra loro.

Riassumiamo. Perdere peso a casa è possibile. Basta mangiare bene e fare attività fisica ogni giorno.